匹克球適合長輩嗎？運動量、好處與安全打法

匹克球適合長輩嗎？

場地小、低手發球、雙打只顧半邊，門檻低；最要注意的是跌倒。

很多長輩打匹克球，原因是門檻低：場地只有 13.41 × 6.10 公尺（見場地尺寸），規定低手發球，球是塑膠洞洞球，雙打每人只要顧半邊。規則也沒有年齡上限。要注意的是跌倒：急停、倒退跑接高球最容易出事，下面「防跌倒」那段一定要看。

打一場匹克球運動量有多大？

平均 62 歲的球員打球時平均心跳約 111 下，超過七成時間是中等以上強度；每小時單打約 3,322 步、雙打約 2,791 步。

加拿大曼尼托巴大學 Webber 等人 2022 年發表的研究，讓 22 位單打、31 位雙打球員（平均 62 歲）戴心率錶和加速度計打球：

• 平均心跳：單打、雙打都約每分鐘 111 下，約預估最大心跳的 70%。
• 強度：兩種打法都有超過七成的打球時間落在中等到激烈強度的心跳區間。
• 步數：每小時單打約 3,322 步、雙打約 2,791 步。

一週要打多少才夠？

CDC 建議 65 歲以上每週 150 分鐘中等強度有氧、2 天肌力、加上平衡練習；匹克球算有氧，肌力平衡另外補。

美國 CDC 對 65 歲以上的建議是每週：

1. 有氧：至少 150 分鐘中等強度（例如一天 30 分鐘、一週 5 天），或 75 分鐘激烈強度。
2. 肌力：至少 2 天做強化肌肉的運動。
3. 平衡：做改善平衡的活動。

剛開始先打雙打

雙打跑得比單打少，比較好入門。

同一份研究裡，雙打每小時步數比單打少約 500 步，加速度計判定的中等強度時間也比單打少（雙打約一半、單打約八成），對剛開始運動的人比較好入門。雙打站位見雙打站位，第一次上場要準備什麼見第一次打。

長輩打球怎麼防跌倒？

暖身 5 分鐘、不倒退跑、穿對鞋、累了就下場；有慢性病先問醫生。

1. 上場前暖身 5 分鐘：小碎步、側併步、伸展小腿和肩膀。
2. 不要倒退跑：高球過頭就側身用交叉步退，或直接讓隊友接、讓球過去。
3. 穿有側向支撐的室內運動鞋，不穿慢跑鞋。
4. 累了就下場，有球滾進場立刻喊停。

比賽有分年齡組嗎？

有年齡分組；雙打看兩人中比較年輕的那位。

有。USA Pickleball 規則書第 15 節：19 歲以上的成人賽可以依年齡分組；雙打的年齡組以兩人中比較年輕的那位決定，也可以報名比自己年輕的組別。想參加比賽可以先看比賽規則。