打匹克球前怎麼熱身？

熱身要先做什麼？

慢跑、側併步或原地踏步 2 到 3 分鐘。

先讓心跳上來。Pickleball.com 的範例是慢跑或沿著底線側併步 2 到 3 分鐘；AARP 刊出的 Lee Whitwell 熱身則從原地踏步 1 分鐘開始，手肘彎 90 度、對側膝蓋和手肘一起抬。

什麼是動態伸展？

邊動邊拉，不是定住不動的拉筋。

動態伸展是邊動邊拉的熱身，用連續動作讓血液流動、喚醒肌肉和關節；跟拉住一個姿勢不動的靜態伸展不同。匹克球常要左右移動、短衝和急轉，所以上場前用動態的比較合適。

要伸展哪些部位？

腿擺腿、肩繞手臂、腰轉身，每個約 30 秒。

Pickleball.com 的範例每個動作約 30 秒：

• 腿：前後、左右擺腿（扶著圍網或球拍保持平衡），高抬腿或後踢腿
• 肩：手臂由小到大畫圈、聳肩轉肩，準備高壓和截擊
• 腰：站著左右轉身；弓箭步加轉身左右各 5 下

伸展完就能上場比賽嗎？

先吊小球、截擊、發球幾球再開打。

還差一步：拿起拍子，先輕鬆吊小球，再打幾球慢慢的截擊和小對打，最後練幾球發球。這樣手感和腳步都暖開，再上場打分數。

多久要熱身一次？

第一場前做，休息超過 1 小時再做一次。

Lee Whitwell 建議每天第一場前做，中間休息超過 1 小時再做一次。打完可以再慢慢拉筋放鬆。更多防傷方法見運動傷害預防。