LEARN 105
打匹克球怎麼保護阿基里斯腱？
阿基里斯腱（Achilles tendon）是連接小腿肌肉和腳跟的肌腱，打匹克球急衝時受力最大。Stanford 運動醫學醫師 Michael Fredericson 指出，小腿和阿基里斯腱的傷，多半從暖身和肌力不夠開始；剛開始打球、多年沒做爆發動作的人特別要小心。上場前先動態暖身、做台階提踵，穿球場鞋，就能降低風險。
為什麼匹克球容易傷到阿基里斯腱？
急停急衝讓小腿瞬間爆發，新手最容易受傷。
Fredericson 說，匹克球看起來很可愛，其實急停、急衝、快速換方向一直在發生，小腿和阿基里斯腱要瞬間爆發。他觀察到「新手」假說跟實際案例很吻合：多年沒做爆發動作的人，一上場就興奮地往各方向衝。Mass General Brigham 的 Elizabeth Matzkin 醫師也提醒，腳踝、阿基里斯腱這些較小的關節和肌腱，承受的負擔最大。新手入門見暖身防傷。
上場前怎麼暖身？
先 5 分鐘動態暖身，長時間靜態拉筋留到打完。
Fredericson 建議先做約 5 分鐘的動態暖身：繞場慢跑、原地或行進弓步、擺腿、跳步這類邊動邊拉的動作，讓小腿、腿後和髖屈肌熱起來。像弓箭步壓小腿、下犬式這種長時間的靜態拉筋，留到打完球、身體還熱的時候做；他說上場前久拉反而可能降低肌肉的爆發力。完整流程見打球前熱身。
提踵怎麼做？
台階提踵：直膝、彎膝、離心慢放。
Fredericson 認為，強化下肢比拉筋更能保護。簡單的做法是找一個台階，組合三種提踵（calf raise）：直膝提踵、彎膝提踵，以及離心提踵（踮起後慢慢放下）。他也建議練練腳底的小肌肉，例如赤腳在沙上走。打完球的拉筋見打完球收操。
穿什麼鞋比較不傷阿基里斯腱？
穿網球或匹克球的球場鞋，不穿跑鞋。
Fredericson 說跑鞋是最大的禁忌：跑鞋是為了往前跑設計的，匹克球卻要前後左右、各種斜向移動。急停、急衝、切步這麼多，網球鞋或匹克球鞋這類球場鞋是必備。怎麼挑見球鞋怎麼挑。
小腿或腳跟痛了怎麼辦？
臀和腿後也要放鬆；幾天沒好轉就就醫。
Mass General Brigham 指出，身體是連動的：臀部和腿後太緊會拉著小腿，讓阿基里斯腱更容易受傷，所以只處理腳跟痛、不處理這些部位，可能還會再傷。輕微的扭拉傷可以先休息、冰敷、加壓、抬高；幾天沒有好轉就要就醫。Stanford 文章裡受傷的球友形容，小腿像突然被橡膠子彈打中，遇到這種狀況不要硬撐。年紀大的球友見長輩打球，腰也痛見下背痛。
資料來源
這篇常被問
打匹克球前要拉筋嗎？
要暖身，但用動態的。Stanford 運動醫學醫師 Michael Fredericson 建議先做約 5 分鐘慢跑、弓步、跳步這類動態暖身，長時間的靜態拉筋留到打完再做。
怎麼練小腿保護阿基里斯腱？
找一個台階做提踵：直膝、彎膝各做，再加上踮起後慢慢放下的離心提踵。Fredericson 說強化下肢比拉筋更能保護。
可以穿跑鞋打匹克球嗎？
不建議。跑鞋為往前跑設計，匹克球要左右急停切步，應穿網球鞋或匹克球鞋這類球場鞋。