打匹克球抽筋怎麼辦？抽筋原因、預防方法與當下處理

打匹克球為什麼會抽筋？

DUPR 整理的原因有兩大類：

缺水加電解質失衡：流汗會流掉水和鈉、鉀等電解質，容易抽筋的人汗裡流失的鈉通常更多。就算水喝夠也可能抽筋，大量只喝白開水反而會把體內的礦物質稀釋掉。
肌肉疲勞：打太久、太猛，疲勞的肌肉神經訊號會亂掉，造成不自主收縮。打得比平常強度更高、更久時特別容易發生。

Bounce 另外列出：吃得不夠、體能不夠、沒有熱身就上場，也都會增加抽筋的機會。

打匹克球要喝什麼才不會抽筋？

DUPR 建議開打前 2–4 小時喝含電解質的飲料，研究發現加了碳水的電解質運動飲料，比白開水更能延後抽筋。打完依流掉的體重補水：每少 1 磅補 16–20 盎司，換算每少 1 公斤約補 1–1.3 公升。

Bounce 提醒用尿液顏色檢查：淡黃色代表水分夠。流汗多可以吃點鹹的點心或用電解質錠；平常多吃含鉀的香蕉、柳橙、馬鈴薯，含鎂和鈣的堅果、種子、深綠色蔬菜、乳製品。詳細的喝水份量見打球吃什麼，夏天另見大熱天打球。

怎麼預防打匹克球抽筋？

記住三件事：

定時補碳水：DUPR 建議開打前 3–4 小時吃一餐複合碳水；打比賽每 60–90 分鐘補一次好消化的碳水，約每小時 30–60 克，肌肉才有燃料。
上場前熱身：先做動態熱身讓肌肉進入狀態，打完再做靜態伸展、滾筒放鬆，見打球前熱身和緩和伸展。
平常練體能：打球時間和強度慢慢加，搭配肌力和心肺訓練，肌肉比較不容易疲勞，見肌力訓練。

Bounce 也建議睡滿 7–9 小時，讓肌肉恢復。

打匹克球抽筋了怎麼辦？

Bounce 的建議是：一感覺肌肉緊繃就先停下來，休息、避免急停急轉等猛烈動作，不要硬撐。可以用暫停的時間處理。

拉筋：小腿抽筋就雙手推牆、後腳腳跟踩地拉小腿；大腿後側抽筋就腿伸直、往前碰腳尖。
按摩、冰敷：輕輕按摩緊繃的肌肉，之後可以冰敷舒緩。
補水補電解質：喝含電解質的飲料，再決定要不要繼續打。

如果抽筋一直反覆發生、痛很久或伴隨腫脹，請停止打球並就醫，另見運動傷害。