匹克球肌力訓練怎麼練？一週兩次、6 個基本動作

光打匹克球，肌力夠不夠？

打匹克球能練到移動、協調、反應和有氧，但 Pickleball Union 的文章指出：它不一定能練出足夠的小腿、髖、大腿、肩膀和軀幹肌力，去應付每一次弓步、急停、蹬地、高壓和狼狽的回位。

「打完很累」不等於「變強壯」。匹克球常見的傷集中在膝蓋、阿基里斯腱、小腿、肩膀、手肘和下背（見運動傷害、膝蓋痛、阿基里斯腱），臨床上常把肌力不足和突然暴增打球量列為原因。打得越頻繁，越需要肌力訓練撐著。

一週要練幾次、練多久？

美國運動醫學會（ACSM）2026 年 3 月發表新版阻力訓練指南，整理了 137 篇系統性回顧、超過 3 萬名受試者。作者之一、麥克馬斯特大學的 Stuart Phillips 說：每個主要肌群一週至少練兩次，比追求「完美課表」重要得多；槓鈴、彈力帶、徒手都有效，關鍵是持續和努力。

Pickleball Union 建議一般球友從這樣開始：一週 2 次、每次 30–45 分鐘、5–7 個動作、每個 2–3 組。一週打 3–5 天球的人，兩次通常就夠了。

匹克球最該練哪些動作？

Pickleball Union 列出 6 個大多數球友適用的基本動作：

1. 深蹲或坐站起立：大腿和髖，2–3 組 × 8–12 下，幫你壓低吊小球後再站回來。
2. 分腿蹲或後弓步：單腳肌力，練廚房區前常用的弓步，每邊 2–3 組 × 6–10 下。
3. 提踵：常被忽略卻最實用，負責蹬地和急停，2–3 組 × 10–15 下。
4. 划船：上背和肩胛，幫助控拍、保護肩膀，2–3 組 × 8–15 下。
5. 抗旋轉（Pallof press）：練軀幹控制轉體的力量，每邊 2–3 組 × 8–12 下。
6. 單腳平衡或負重走：穩定和控制。

上場前另外要做動態熱身；移動技巧見腳步。

重量怎麼抓、怎麼跟打球錯開？

重量：不用算最大肌力，只要每組做完覺得還能再做 2–3 下。還能再做 10 下就太輕；做不完就動作走樣，則太重。

時間：重的下肢訓練盡量離最重要的比賽至少一天，例如週一重訓、週二打球、週三輕鬆打、週四重訓、週六比賽。如果腿一直痠、腳步變慢，代表總量太多。

年齡：40 歲以上多練小腿、臀腿、上背和旋轉肌，保護肌腱；55 歲後在穩定的肌力基礎上，加幾下「站起來快一點」的速度練習；65 歲以上別因為年紀就一律練很輕，阻力夠才有效（另見銀髮族打匹克球）。