打匹克球吃什麼？球前、球中、球後的飲食與喝水建議

打匹克球前要吃什麼？

DUPR 建議在開打前 60–90 分鐘吃一份點心：

碳水化合物：約每公斤體重 1 克（60 公斤的人約 60 克），提供衝刺、急停需要的能量。
蛋白質：每公斤體重 0.3–0.55 克，減少肌肉分解、維持專注。
油脂和纖維：盡量少，它們消化慢，容易脹氣、身體發沉。

例子：香蕉配希臘優格和蜂蜜、燕麥加牛奶、雞肉捲餅配葡萄、低脂茅屋起司配蝴蝶餅。

打匹克球要喝多少水？

Baptist Health 提醒：口渴時其實已經缺水了，而且喝下去的水要一段時間才會吸收，所以要提前、分次喝。建議的起點（換算成毫升）：

開打前 2–3 小時：約 500–600 ml。
開打前 30 分鐘：約 240 ml。
打球中：每 10–20 分鐘喝 200–300 ml，用換場、局間休息喝。
打完 30 分鐘內：約 240 ml。

缺水會讓反應變慢、判斷變差、平衡變差，也比較容易受傷。夏天另見大熱天打球。

打超過一小時要補充什麼？

DUPR 的建議是：比賽或練球超過 60 分鐘，每小時補 30–60 克碳水，避免肝醣用光、後段沒力。流汗很多時，用運動飲料或鹹的點心補回鈉、鉀等電解質，降低抽筋的機會。

局間、場間吃好消化、低纖維、自己吃慣的東西：香蕉、西瓜、成分簡單的能量棒、小份花生醬果醬三明治。比賽日別嘗試沒吃過的新食物。打一整天的比賽，另見參加比賽和比賽緊張。

打完匹克球怎麼吃才恢復得快？

DUPR 建議打完（接下來不是馬上又有比賽的話）：碳水約每公斤體重 0.5–1 克補回能量，蛋白質約每公斤 0.2–0.3 克修復肌肉、減少痠痛。

例子：香蕉蛋白奶昔、巧克力牛奶配一把蝴蝶餅、全麥火雞三明治。

想知道流了多少汗，可以打球前後量體重：Baptist Health 建議每少 1 磅補約 20 盎司，換算每少 1 公斤補約 1.3 公升。打完記得做緩和伸展；想控制體重見消耗多少熱量。