匹克球髖關節痛怎麼辦？蹲姿、按壓與伸展

打匹克球為什麼會髖關節痛？

Selkirk 指出，打完球後下背和髖部痠痛很常見，主因是在廚房線前要一直蹲低、左右移動：姿勢不對時，力量會落在腰和髖，而不是腿。

髖部周圍的臀肌如果打結、繃緊，就沒辦法好好出力，其他肌肉（例如下背）只好代償，越打越痠。所以處理髖關節痛要兩頭顧：場上改蹲姿、場下放鬆和伸展。腰也一起痛的話，另見腰痛怎麼辦；膝蓋不舒服見膝蓋痛。

廚房線蹲低要怎麼蹲才不傷髖？

Selkirk 的口訣是「用腿蹲，不彎腰」：往前伸拍接低球時，臀部往後推、胸口抬高，讓臀部和腿出力，而不是彎腰。

胸口一低，背就會拱圓，不只腰和髖吃力，還容易把球挑高。胸口抬高也比較看得到對手下一步。擊球後站起來時，要用腿往地面推站起來，很多人習慣先用腰把身體拉起來，這就是痠痛來源。基本站姿見準備姿勢，平常可以加做肌力訓練練臀腿。

回家怎麼用一顆匹克球放鬆髖部？

Selkirk 建議用家裡就有的東西，墊一張瑜伽墊或毛巾即可：

臀部按壓：坐在地上、雙手撐在身後，把匹克球放在一側臀部下面慢慢滾，找到最痠的點就坐在上面，至少 30 秒，用鼻子吸氣、嘴巴慢慢吐；一邊做完再換另一邊。
髖前按壓：先跪著，把球放在褲頭高度、肚臍旁邊一點，再慢慢趴下壓住球，滾動找痠點，同樣停留至少 30 秒，感覺肌肉放鬆再換邊。

先放鬆、再伸展，效果比較好。打完球的收操流程見緩和收操。

髖關節痛可以做哪些伸展？什麼時候要看醫生？

沙發扭轉前傾（Selkirk）：坐在沙發上，身體轉向一側，把膝蓋放上沙發、腳留在外面，從髖部往前傾，找最緊的方向停留並慢慢呼吸，再換邊。
單膝跪伸展髖屈肌（Selkirk）：像求婚一樣單膝跪，夾緊臀部讓身體坐高，每次夾 5 秒再放鬆，做 30 秒以上換邊；進階可把後腳放上沙發。
側躺抬腿（HSS）：側躺、上面那隻腳伸直往上抬、稍微往後，髖部上下疊好、核心出力；HSS 物理治療師說「感覺在屁股，就做對了」。

HSS 提醒：上場前一定要暖身，急停時最容易拉傷；新手打完隔一兩天再打，讓身體適應。痛超過一週、或腳沒辦法踩地出力，就要看醫生。其他常見傷害見運動傷害。