打匹克球要喝多少水？打球前、中、後怎麼補水和電解質

打匹克球前要喝多少水？

Baptist Health 給的起點（1 盎司約 30 cc）：

• 開打前 2–3 小時：17–20 盎司，約 500–600 cc。
• 開打前 30 分鐘：8 盎司，約 240 cc。

Pickleball Union 的建議接近：開打前約 2 小時喝 12–20 盎司（約 350–600 cc）的水或淡的電解質飲料。重點是上場前就補滿，不要到場上才開始喝。

Baptist Health 提醒，口渴是身體已經缺水才會出現的訊號，喝下去也要時間吸收。尿液顏色深、量變少、口乾、疲倦、頭暈、頭痛，都是缺水的徵兆。熱天打球見熱天打球，防曬見防曬。

打球中要怎麼喝？

原則是少量多次：

• Baptist Health：每 10–20 分鐘喝 7–10 盎司，約 200–300 cc。
• Pickleball Union：每 15–20 分鐘喝 4–8 盎司，約 120–240 cc；年長者每次 4–6 盎司就好。

匹克球一局約 15–25 分鐘，很好抓：換邊、局與局之間就喝幾口。時間長短見一局打多久，暫停規則見暫停。

Baptist Health 說缺水會讓反應變慢、判斷變差、平衡變差，受傷風險也跟著升高，大熱天打得兇甚至可能要送醫。

什麼時候要補電解質？

流汗會流失鈉最多，還有鉀、鎂、鈣；補不回來容易疲勞、抽筋。Pickleball Union 依打球長度分：

1. 30 分鐘以內：喝水通常就夠。
2. 30–60 分鐘：打球中每 15–20 分鐘喝一點電解質飲料。
3. 1 小時以上、天氣熱、流很多汗：每小時補約 300–600 毫克鈉，鹽分流失多的人可能要更多。

運動飲料太甜可以加水稀釋，Pickleball Union 建議挑每 8 盎司（約 240 cc）含糖 6–8 克左右的。也可以從食物補：香蕉、酪梨、堅果補鉀和鎂，鹹餅乾、醃黃瓜補鈉，椰子水和牛奶也都有。打球吃什麼見打球飲食。

打完球要補多少？

打完 30 分鐘內先喝約 240 cc（Baptist Health）。接著看掉了多少體重，打球前後各量一次最準：

• Baptist Health：每掉 1 磅（約 0.45 公斤）喝約 20 盎司，換算每公斤約 1.3 公升。
• Pickleball Union：每掉 1 磅喝 16–24 盎司，每公斤約 1–1.5 公升；沒量體重，就依流汗多寡喝 16–32 盎司，約 0.5–1 公升，分幾個小時慢慢喝，不要一次灌完。

Pickleball Union 特別提醒年長者口渴感會變弱，更要定時喝，見銀髮族打匹克球；有高血壓、心臟或腎臟問題、正在吃利尿劑，鈉和水分需求可能很不一樣，先問醫師。打完收操見收操。